Chau a un mito. Lo que engordan no son las pastas en sí, sino cómo se las consume. Los hidratos de carbono son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad porque aportan energía.

Dra. Virginia Busnelli (*)

Los hidratos de carbono son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad. Aportan casi la mitad de la energía para el cumplimiento de las tareas diarias y el trabajo físico; además de tener otras funciones vitales para las personas. 

Aportan 4 kcal/gr, que es menos de la mitad de lo que aportan las grasas, pero es importante recordar que la cantidad que se debe ingerir tiene que ser acorde a las actividades de cada uno: no es la misma energía que requiere un niño de 10 años que un deportista de alto rendimiento o una persona que pasa su día estando 8 horas en la oficina, 30 minutos en el auto y 2 horas en el sillón.

Cuando los consumimos se eleva el azúcar en sangre y automáticamente se libera una hormona llamada “insulina” para tratar que ingrese el azúcar a las células. Todo el excedente que las células no necesitan para utilizar como energía según las actividades que se realicen, se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. En caso de ser necesario, el glucógeno podrá ser nuevamente reutilizado como glucosa.

Algunos alimentos producen la liberación de azúcar hacia la sangre más rápido que otros. Lo más recomendable es que ésta se libere de manera gradual, para darle tiempo a nuestras células que la capten y la utilicen para que no existan excesos.

Simples y complejos

Los hidratos se dividen en: simples y complejos. Los simples, son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía, son azúcares refinados que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo, por lo que es aconsejable limitar su consumo a pequeñas cantidades (azúcar de mesa, productos con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pastelería y panadería industrial, gaseosas azucaradas, cereales envasados y también las frutas y sus jugos, que son las más beneficiosas porque también contienen fibra y agua que hacen que ese azúcar se absorba lentamente).

Los complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y tardan más tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Se encuentran en todas las verduras, cereales integrales, en el salvado de trigo, avena, en las legumbres como las lentejas, porotos, arvejas, garbanzos.

Estos alimentos, lamentablemente, siguen siendo tan satanizados que en algunas personas son prohibidos por meses. Se ha generado una fobia a los hidratos de carbono y es una de las tantas secuelas que le queda a la sociedad de tanta magia que buscan para perder peso.

Desterrando un mito

Para los que necesitan adelgazar la estrategia más utilizada es la disminución en forma drástica del aporte de carbohidratos y energía. Cuando esto ocurre empezamos a utilizar lo que hemos guardado, entonces empezamos consumiendo la glucosa sanguínea, luego el glucógeno hepático y muscular, para finalmente utilizar la masa grasa.  

Entonces, ¿es la solución? Claro que se desciende mucho de peso, a expensas de agua, glucógeno y músculo, cuando lo que se debería es priorizar la perdida de grasa. Además, esta conducta es absolutamente insostenible a largo plazo y entonces la mayoría de las personas que dejan los hidratos, tarde o temprano vuelve a consumirlas recuperando el peso perdido y la mayoría de las veces superándolo.

Es muy importante recalcar cuan beneficiosos pueden ser los carbohidratos para nuestra salud, si sabemos elegirlos, combinarlos y comerlos como siempre, en la porción justa.

Es clave saber que lo que engordan no son las pastas en sí, sino cómo se las consume. Por ejemplo: se puede hacer un riquísimo y saludable plato de pastas integrales, combinado con tomates, alcaparras, cebolla y queso descremado, aumentando la cantidad de fibra y de esa manera la absorción se hace más lenta y se le da energía paulatinamente al cuerpo.

(*) Médica especialista en nutrición.