Acondicionamiento físico en 3 pasos

Acondicionamiento físico en 3 pasos

No hay dudas de que la actividad física trae beneficios a la salud, tanto físicos como emocionales. El invierno es una excelente estación para ponerse en movimiento y crearse un hábito saludable.


 

 

Comenzar un programa de acondicionamiento físico puede ser una buena decisión para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a adelgazar e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Además, otro aspecto positivo del acondicionamiento físico es que se puede comenzar un programa con tan solo 3 pasos. 

 

PASO 1. Evaluá el nivel de tu estado físico. Aunque probablemente tengas una idea de cómo está tu estado físico, tomar mediciones iniciales y registrarlas puede ayudarte a establecer puntos de referencia para ver tu progreso. A fin de evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considera registrar las siguientes medidas:

-El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1,6 km.

-El tiempo que tardás en caminar 400 metros.

-La cantidad de sentadillas y de flexiones de pecho normales o modificadas que podés hacer por vez.

-Límite hasta el que podés estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente.

-La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera.

-Tu índice de masa corporal

 

PASO 2. Elaborá tu programa de entrenamiento. Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días, pero necesitarás un plan. Para elaborar tu programa de entrenamiento, tené presente lo siguiente:

-Considerá cuáles son tus objetivos para el acondicionamiento físico.  Comenzás este programa para adelgazar o tenés otra motivación, ¿como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.

-Creá una rutina equilibrada. Por ejemplo, intentá hacer al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Además, incorporá fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, por lo menos, dos días por semana. Comenzá de a poco y avanzá lentamente. 

 

PASO 3. La indumentaria no es menor. Probablemente empieces por el calzado deportivo, así que asegurate de elegir uno apropiado para la actividad que pensás hacer. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más livianas que las de entrenamiento cruzado, que ofrecen más soporte.

 

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Cuando empieces tu programa de acondicionamiento físico, tené en cuenta estos consejos:

-Comenzá lentamente y aumentá de forma gradual. 

-Dividí el ejercicio en caso necesario. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad que hagas es mejor a que no hagas nada.

-Escuchá tu cuerpo. Si sentís dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, hacé una pausa, porque posiblemente te estás exigiendo demasiado.

 

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